La méditation pour dormir

méditation pour dormir

Pour de nombreuses personnes, la difficulté à dormir est liée au stress. En effet, le stress peut provoquer de l’anxiété et des tensions, ce qui rend difficile l’endormissement. Dans certains cas, le stress peut simplement aggraver les problèmes de sommeil existants.

La méditation peut vous aider à mieux dormir. En tant que technique de relaxation, elle peut apaiser l’esprit et le corps tout en améliorant la paix intérieure. Lorsqu’elle est effectuée avant le coucher, la méditation peut aider à réduire l’insomnie et les troubles du sommeil en favorisant le calme général.

Lisez la suite pour en savoir plus sur les différents types de méditation pour le sommeil et comment méditer pour un sommeil amélioré. Nous examinerons également les avantages et les risques possibles.

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Médicament pour dormir : le guide complet, effets secondaires et sevrage.

Le médicament pour dormir est obtenu sur prescription médicale. Vous trouverez donc la liste de ces molécules avec leurs indications principales et leurs effets secondaires. Ils ne doivent être pris que de manière transitoire et sur une courte période.

Médicament pour dormir : Zopiclone (Imovane) et Zolpidem (Stilnox) :

Médicament pour dormir Zopiclone Médicament pour dormir Stilnox

Si vous demandez un médicament pour dormir à votre médecin traitant. Il y a de fortes chances qu’il vous prescrive le zopiclone (imonave) le zolpidem (stilnox).

Qui sont des hypnotiques, dont les propriétés sont proches de celles des benzodiazépines. Ce sont deux des médicament pour dormir les plus prescrits. Elles ont une demi-vie courte et une forte biodisponibilité.

Ils sont maintenant plus utilisées que les benzodiazépines, car leur élimination par le corps est plus rapide. Et les effets résiduels de leur utilisation au lever sont réduites.

Ils sont plutôt prescrits pour les insomnies d’endormissement et insomnies occasionnelles. Ils doivent être pris sur de courtes périodes. Car pris sur de plus longue périodes, ils provoquent une accoutumance et une dépendance.

L’imovane est un somnifère puissant tout comme le Stilnox. Ce qui peut entraîner très rapidement après leur prise des vertiges et autres désagréments.

Ne pas prendre ces 2 médicaments, en cas d’insuffisance respiratoire grave, une insuffisance hépatique grave, d’apnée du sommeil et myasthénie.

L’utilisation de ces molécules peut entraîner des pertes mémoire à court terme, des troubles du comportement (agressivité, actes automatiques), altération de la conscience, difficulté de coordination des mouvements. Ils peuvent aussi provoquer des hallucinations chez les personnes agées.

Les benzodiazépines :

En cas d’échec de l’utilisation de l’imonave ou du stilnox, on peut utiliser pour des périodes très courtes, une des 3 benzodiazépines suivantes : le Normison ou Havlane ou le Noctamide.

Mais il ne faut jamais les associer.

Elles ont une vitesse d’élimination raisonnable. Les autres benzodiazépines étant à éviter, car leur élimination est trop lente et peut entraver l’activité diurne.

Ces 3 medicaments sont contre indiqués chez les personnes souffrant d’insuffisance respiratoire, d’apnée du sommeil et de myasthénie.

Leur utilisation prolongée entraîne bien sûr une dépendance.

Ces médicament peuvent avoir de nombreux effets indésirables à court terme comme à long terme (lire plus bas).

Ces informations ont été recueillies de l’excellent livre du Docteur Patrick Lemoine.

Anxiolytiques :

Le Témesta, Tranxène, Lexomil, Lysanxia sont des tranquillisants et non des somnifères. Le docteur Lemoine a une préférence pour le Séresta, qui est vite éliminé et qui a moins d’effets secondaires par rapport aux autres.

Les antihistaminiques hypnotiques :

Certains antihistaminiques – des médicaments habituellement utilisés pour traiter les allergies – ont des vertus sédatives. Parfois utilisés pour traiter une insomnie occasionnelle, ils n’entraînent pas d’accoutumance.

Mais peuvent engendrer d’autres effets indésirables, parmi lesquels la somnolence dans la journée, la constipation ou la bouche sèche.

Ils provoquent parfois l’effet inverse de celui recherché, à savoir excitation et insomnie. Ils sont contre-indiqués en cas de troubles de la prostate ou de glaucome à angle fermé (hypertension de l’œil).

Ces antihistaminiques ont tous une durée d’action longue, responsable parfois d’une somnolence au cours de la journée. Certains antihistaminiques  font partie de la catégorie : medicament pour dormir sans ordonnance.

On trouve par exemple dans cette classe de médicament pour dormir l’Atarax et le Théralène.

Médicament pour dormir : l’Atarax une autre alternative

 

L’atarax est un cachet pour dormir de la famille des antihistaminiques, il est indiqué contre l’anxiété mais que de nombreuses personnes utilisent comme sédatif. Il engendre certains effets secondaires comme la bouche sèche, la constipation, parfois l’anurie et les troubles de la mémoire.

Des précautions sont nécessaires en cas d’insuffisance hépatique et rénale, de myasthénie grave, de démence et de confusion chez les personnes agées.

Il peut aussi induire des troubles cardiaques, augmentés si  associés à d’autres médicaments.

Et il est particulièrement contre indiqué pour les personnes agées qui ont besoin de toute leur mémoire.

L’atarax peut être considéré aussi efficace qu’un somnifere puissant, mais sans accoutumance.

Médicament pour dormir : les autres somnifères 

Anti-psychotiques :

Ce sont des produits à bannir pour les personnes qui ne sont pas psychotiques. Si vous souffrez de cette pathologie, une consultation chez un psychiatre sera nécessaire.

Neuroleptiques :

Produits également à bannir pour les personnes ne souffrant pas de psychose.

Je recommande la même démarche que pour les produits anti-psychotiques.

Dans cette classe de médicaments, on trouve le Tercian, le Nozinan

Anti-dépresseur :

Les anti dépresseurs sédatifs sont des produits moins risqués que les anti psychotiques et autres neuroleptiques.

Chez les plus de 50 ans, il est recommandé de faire un électrocardiogramme, car ils peuvent engendrer des troubles du rythme cardiaque.

Les plus intéressants (ou les moins dommageables) étant la Miansérine et le Norset, mais ils peuvent engendrer une prise de poids.

Le Laroxyl (en gouttes) pouvant aussi être utilisé à faibles doses. Avec le risque de grossir, d’avoir la bouche sèche, d’être constipé, d’avoir des problèmes urinaires et des risques de glaucome.

Ces médicaments ne devant pas être associés avec certaines autres molécules comme les IMAO par exemple.

La trazodone :

La trazodone est un antidépresseur, qui à faible doses a des propriétés hypnotiques, sédatives et anxiolytiques.

Elle a l’avantage de ne pas avoir les effets secondaires des autres hypnotiques, comme la prise de poids, la perte de libido etc…

Elle améliore le sommeil lent profond ( le plus important et le plus qualitatif). On peut donc considérer la trazadone comme l’un des moins nuisible medicament pour dormir profondément.

Elle a peu d’effets secondaires, mais peut parfois induire des vertiges, nausées, maux de tête et une sédation majeure.

Et elle peut bien sûr avoir des contre-indications cardiologiques.

Pour le Docteur Patrick Lemoine (spécialiste renommé du sommeil), la trazodone est l’un des moins pire médicament pour dormir. Ses conseils pour retrouver le sommeil.

La mélatonine : le médicament pour dormir naturel

La  Mélatonine peut vous aider à vous endormir. Sa prise n’est pas efficace chez tous les patients.

Normalement, elle est sécrétée naturellement par le corps à la tombée de la nuit, mais avec l’âge sa sécrétion diminue. On peut aussi tout simplement souffrir d’une déficience en mélatonine.


La mélatonine est délivrée en france sous ordonnance médicale (commercialisé en france sous le nom de CIRCADIN 2 mg).

Elle ne provoque aucune accoutumance, donc ne nécessite aucune période de sevrage. Donc les phénomènes de rebonds d’insomnie, d’angoisse sont absents.

Médicament pour dormir:  risques pour votre santé.


L’utilisation de somnifères, anxiolytiques,benzodiazépines présente des risques réels pour votre santé. En effet, peu de personnes connaissent réellement les risques engendrés par une prise de somnifères : sommeil dégradé, mauvaise habitude… En effet des études établissent clairement un lien entre les somnifères et des risques de cancer, perte de la mémoire ,somnolence,maladie d’Alzheimer etc…Et  ils vous donnent seulement l’illusion du sommeil.


Somnifères, qu’est-ce que c’est ?


Appelés également hypnotiques (terme médical), les somnifères sont des médicaments qu’on recommande pour favoriser l’endormissement. Ils s’obtiennent par ordonnance suivant l’approbation du médecin et se présentent sous la forme de gélules. Sous le terme « somnifère », on regroupe généralement plusieurs types de médicaments pour dormir : les hypnotiques qui induisent le sommeil et les anxiolytiques qui abaissent le niveau d’angoisse. Ces médicaments font appel à des éléments chimiques, notamment les benzodiazépines, majoritairement responsables des risques décrits dans cet article.


Les benzodiazépines


Les benzodiazépines agissent directement sur des terminaisons nerveuses ainsi que sur les fibres musculaires. Au niveau de la terminaison nerveuse, cet élément fonctionne avec un neurotransmetteur qu’on appelle le GABA. Grâce à cette action, la benzodiazépine induit le sommeil et diminue l’anxiété.


Concernant les fibres musculaires, l’élément agit pour détendre les muscles et favorise ainsi le relâchement. D’autre part, la benzodiazépine possède une durée de vie assez longue et entraîne ainsi des somnolences en journée. L’accoutumance est également un autre problème. En effet, au bout de 3 semaines d’utilisation, il y a une dépendance de l’organisme. Et par conséquent une nécessitée de sevrage.


Risques liés à la prise de somnifère


De nombreux risques sont liés à la prise de somnifères, si bien que la prescription de somnifères fait parfois débat au sein même du corps médical. Ces risques, majoritairement liés aux benzodiazépines, affectent différentes les parties de l’organisme : cerveau, muscles…


Augmentation du risque de mortalité


Une étude américaine publiée dans le journal médical BMJ met en évidence le lien entre l’utilisation de somnifères et le risque de mortalité des patients.


  • En effet, les somnifères sont associés à un risque de décès plus de quatre fois plus élevé que celui de personnes qui n’en prennent pas.


Comment expliquer cet excès de mortalité ? Selon les chercheurs, les somnifères peuvent augmenter la dépression pouvant entraîner un risque suicidaire. D’autre part, il y a aussi l’augmentation du risque de cancer, d’accidents de la route, de somnolence


Risque de cancer accru


Cette même étude publiée dans le journal médical BMJ met également en évidence le lien entre lutilisation de somnifère et le risque de cancer.


  • Cette étude révèle notamment que les consommateurs de certains somnifères, notamment les benzodiazépines, présentent des risques de développer un cancer jusqu’à 35% plus élevé que la normale.


Pour arriver à une telle conclusion, l’étude a concernée plus de 10.000 adultes américains avec un âge médian de 54 ans utilisant des somnifères. Suivi pendant plus de deux ans, ce groupe a été comparé à un autre groupe de plus de 23.000 personnes. Ce groupe n’utilisait pas d’aide médicamenteuse pour dormir.



Benzodiazépines et Alzheimer


Une étude de l’INSERM établit que la prescription de somnifère aggrave les symptômes de la maladie d’Alzheimer et accélère son évolution.


  • Cette étude confirme que l’utilisation de benzodiazépines pendant 3 mois ou plus est associée à un risque accru (jusqu’à 51%) de développer la maladie d’Alzheimer après 65 ans.


L’étude révèle aussi que le risque augmente avec la durée de l’exposition. Ainsi, plus vous prolongez la prise de somnifères, plus le risque sera grand.

La prise de somnifères et autres anxiolytiques entraîne également des pertes de mémoire plus ou moins importants.


Amnésie rétrograde


L’amnésie rétrograde est souvent pointée du doigt et a valu au flunitrazépam la triste réputation de « drogue du violeur ».


Un risque de somnolence en journée, attention sur la route !


Risques d’agressivité


Utilisées pour leurs vertus sédatives, les benzodiazépines peuvent aussi exceptionnellement, comme tout médicament, entraîner des réactions paradoxales, c’est-à-dire exactement à l’inverse de l’effet recherché : agitation, agressivité et comportements destructeurs.

Risques d’accident

La consommation de somnifères et autres anxiolytiques comporte notamment les risques d’accident de voiture et de chute.

La chute pouvant avoir des conséquences graves pour les personnes agées et notamment la fracture du col du fémur,qui signifie souvent la fin de leur autonomie.


Un risque de dépendance et d’accoutumance


Avant de débuter votre prise de somnifère, il est important de savoir que cette prise entraîne dépendance. Elle augmente le risque d’insomnie à la suite du traitement.


En effet, comme le confirme le docteur Sylvie Royant-Parola dans son livre : « Les hypnotiques se fixent sur les récepteurs des cellules nerveuses et peuvent ainsi provoquer une accoutumance. L’arrêt est donc difficile d’autant que beaucoup de patients essaient de cesser brutalement leur prise. Cela provoque un rebond des insomnies ». 

L’arrêt de la prise de somnifère peut donc être à l’origine d’insomnie, ce qui provoque un cercle vicieux chez le patient. Qui est de nouveau tenté de reprendre des hypnotiques.


Une qualité de sommeil dégradée


La prise de somnifère nuit à la qualité de votre sommeil. Elle impacte tout particulièrement votre sommeil lent profond. En effet, comme l’affirme le Médecin Françoise Goldenberg, « les benzodiazépines modifient l’architecture du sommeil qui devient beaucoup moins riche en ondes lentes, témoignant d’un sommeil lent profond qui tend à diminuer ». 
Ainsi, une diminution de cette phase de sommeil impacte notre organisme. En effet, notre organisme ne sera pas suffisamment reposé pour affronter la journée, ce qui pourra entraîner des chutes liées à la fatigue et à l’inattention.

Comment se sevrer des benzodiazépines et apparentés :

Avant de commencer le sevrage, il est conseillé de consulter son médecin traitant pour mettre en place la stratégie.


Le Stilnox (zolpidem) ou l’Imovane (zolpiclone) peuvent être arrêtés avant un week-end, le vendredi ou le samedi, afin de ne pas être préoccupé par le lendemain.

Puis, la prise peut être alternée une nuit sur deux ou sur trois au début, si la tension est trop forte. L’intérêt est de pouvoir se dire vite : « Il y a des nuits où je peux dormir sans médicaments. Ce n’est pas le comprimé qui me donne sommeil, c’est juste un coup de pouce, moi aussi seul, je suis capable de m’endormir. Un bon point pour se motiver.

Les autres médicaments doivent être diminués très progressivement, car un syndrome dû à l’arrêt des benzodiazépines est désormais bien décrit. Une insomnie rebond est alors mise sur le compte du problème de sommeil, alors qu’elle est due au sevrage.

Ainsi, il est conseillé de passer d’un comprimé à un demi pendant quinze jours à un mois, puis d’un demi à un quart pendant encore quinze jours à un mois, puis d’un quart à un huitième…


Ayez confiance : certaines personnes arrêtent totalement au bout de un deux, trois mois, mais la plupart y arrivent.

Vous pouvez trouver des informations forts utiles sur le site : psychomedia

Les conseils du Docteur Patrick Lemoine vous seront aussi d’une aide précieuse.

Alternatives à ces médicaments pour dormir :

Il existe des alternatives naturelles comme les plantes et tisanes,la mélatonine.

L’utilisation d’huiles essentielles permet également de vous calmer.

Une activité ludique comme le sport vous aidera aussi à retrouver les bras de Morphée.

Le dîner a aussi une importance capitale pour passer une nuit de qualité.

Conclusion :

Votre médecin vous prescrira le médicament pour dormir adapté à votre situation du moment. Ces médicaments pour dormir doivent être utilisés de manière transitoire et sur avis médical. Leur arrêt brutal est déconseillé et nécessite une période de sevrage. Leur consommation à long terme comportent de nombreux effets secondaires graves.

Il faudra dans tous les cas rechercher les causes de l’insomnie et y remédier si possible.

Il est plutôt recommandé des solutions naturelles.

La pratique d’une activité sportive etc…

 

Sources : le livre du Docteur Patrick Lemoine.

                     et autres

Qui en tant que spécialiste du sommeil préconise les solutions naturelles et n’a recours à la médication qu’en dernier recours.

Mise en garde :

Je ne suis pas médecin, ces informations sont données à titre indicatif et peuvent comporter des erreurs (c’est pour cela que j’ai mis des liens vers les fiches techniques de tous les produits cités). Il vous faudra dans tous les cas consulter votre médecin traitant.

 

 

Thierry CASASNOVAS : ses recommandations pour bien dormir

Thierry Casasnovas, vous donne 7 conseils pour bien dormir. Pour lui l’insomnie est un symptôme dont il faut chercher l’origine. Il va lister 7 causes possibles. Et vous éviter la consommation de benzodiazépines.

Qui est Thierry Casasnovas ?  :

Il est l’auteur de centaines de vidéos sur Youtube (sa chaîne étant l’une des plus populaire dans le domaine de la santé avec plus de 400 000 abonnés ), donnant des conseils en  santé et en nutrition. 

Ses conseils faisant beaucoup référence à la naturopathie et l’hygiénisme. Il conseille notamment une vie et une alimentation saine à base de fruits et légumes bio.

IL a aidé de nombreuses personnes à guérir de pathologies sérieuses avec des solutions naturelles.

L’insomnie est un symptôme :

Actuellement la médecine moderne ne soigne que les symptômes en vous prescrivant des benzodiazépines. Dont les risques pour la santé à moyen et long terme peuvent être dévastateurs. Et qui nécessitent un sevrage qui peut être difficile. Elle ne s’intéresse pas aux causes.

Les conseils de Thierry Casasnovas pour bien dormir :

Lumière et mélatonine naturelle :

La mélatonine aussi appelé hormone du sommeil. Elle régule le rythme jour nuit. Sa sécrétion augmente à la tombée de la nuit et favorise l’endormissement. Si l’on est en plein jour, elle n’est pas produite, quand l’intensité lumineuse diminue, sa production commence.

Donc pour une bonne régulation de la mélatonine, il faut la journée le plus souvent possible s’exposer à la lumière naturelle. Et le soir limiter les lumières vives. Et surtout le soir, éviter les appareils numériques émettant de la lumière bleue.

Stress généralisé dans le corps :

Inflammation et stress généralisé du corps. Accumulation de toxines et déchets. Donc beaucoup de travail pour la glande thyroide qui ne peut ralentir son fonctionnement. Et le corps reste éveillé.

Faire en sorte que le corps évacue ses déchets en diminuant les activités stressantes.

Adapter une alimentation saine à base de fruits et légumes bio.

Système digestif :

Le soir, évitez les repas trop lourds. Car il demandera de gros efforts de digestion à l’organisme. Qui restera éveillé et perturbera votre sommeil.

Donc adopter un repas équilibré, voire allégé mais pas trop. Car vous risqueriez d’être en hypoglycémie la nuit et de vous lever pour grignoter. Et dîner assez tôt, au moins 3 heures avant le coucher pour permettre la digestion complète.

Problème d’hypoglycémie :

On se réveille vers 3 à 4 heures du matin. Normalement le corps va chercher des glucides dans les graisses (il transforme les lipides en glucides ) ou dans le foie. Mais le corps n’a plus de capacité adaptative, à force de lui apporter à tout moment la nourriture dont il a besoin. Et il est nécessaire de lui apporter l’énergie nécessaire.

 On prend dans ce cas un dîner approprié pas trop lourd ni trop léger.

Stress permanent :

Certaines sont exposés à un stress permanent et le corps peut être constamment en situation adaptative. Le cerveau est constamment en activité et le niveau de stress ne redescend pas.

Pour faire face à cette situation, on peut utiliser la technique de la cohérence cardiaque 365

Il faut aussi et surtout dans ce cas changer ses conditions de vie, pour ne plus être sousmis à ce stress permanent (si c’est possible, ce qui n’est malheureusement pas toujours le cas).

Le cortisol :

La sécrétion de  cortisol  comme celle de la mélatonine suit un rythme nycthéméral dont le synchroniseur est le rythme jour nuit ou lumière obscurité.

Aussi appelé hormone du stress , elle permet de mobiliser l’énergie pour nourrir les muscles, le coeur, le cerveau.

Son taux est maximal le matin, pour débuter la journée et diminue tout le long de la journée. Et atteint son taux le plus bas le soir.

Chez les insomniaques les cycles de production de cortisol sont perturbés.

Les gens sont fatigués le matin et en forme soir. 

La pratique de l’exercice respiratoire dit de cohérence cardiaque 365, avant le coucher, va vous permette de diminuer le taux de cortisol et ainsi favoriser l’endormissement.

Un taux élevé de cortisol peut aussi être du à une pathologie sous-jacente

Apnée du sommeil :

L’apnée du sommeil correspond à une obstruction des voies respiratoires supérieures.

Elle est souvent due à un surpoids (je vous conseille donc à pratiquer une activité sportive pour perdre du poids et mieux dormir).

Il faut traiter les allergies, éviter certains aliments qui créent des mucosités (comme les laitages par exemple). Eviter les somnifères, l’alcool, le tabac etc… Dormir sur le coté etc…

Bref ce problème peut être résolu en adoptant une meilleure hygiène de vie. Pour les apnées du sommeil les plus sévères, un appareillage spécial est parfois nécessaire.

Conclusion :

Pour Thierry Casasnovas l’insomnie est un symptôme. Il faut en chercher d’abord la cause. Pathologie sous-jacente, mauvaise hygiène de vie, mauvaise alimentation, mauvais environnement sont souvent  responsables des insomnies.

La vidéo youtube de Thierry Casasnovas :

Avertissement :

Je ne suis pas médecin. Les conseils délivrés sur le blog le sont à titre informatif et s’adressent aux insomniaques qui ne souffrent pas d’une maladie relevant de la psychiatrie (dans ce cas veuillez prendre RDV avec un psychologue ou un psychiatre).

Dans tous les cas, il faut toujours demander conseil à son médecin traitant.

 

 

 

Quel somnifère naturel choisir ? les 5 les plus puissants

Somnifere naturel

Vous dormez mal et vous êtes fatigué au réveil. Au lieu d’aller voir votre médecin, qui vous prescrira certainement des somnifères. Il existe des solutions alternatives, le somnifère naturel, à base de plantes, les huiles essentielles, la mélatonine, le sport, les exercices de relaxation, la cohérence cardiaque 365.

Somnifère naturel : la tisane

Vous pouvez préparer des infusions bien chaudes (Votre corps devra lutter contre la chaleur, se rafraîchira et facilitera l’endormissement. Ne buvez surtout pas de boissons glacées. Je sais c’est contre intuitif mais c’est ainsi que notre corps régule sa température) à base des plantes suivantes avant d’aller vous coucher:

Valériane :

Idéale pour les personnes très nerveuses ou agitées, cette plante est connue pour ses effets calmants et myorelaxants. Elle améliore l’endormissement.

La valériane possède également des propriétés hypotensives, diminue les palpitations dues au stress, les crampes gastriques etc…

Selon certains phytothérapeutes, son action serait encore renforcée, si elle est associée avec de la passiflore (pour ses propriétés plus hypnotiques), de la mélisse ou du houblon.

Lui associer l’aubépine et la ballote en cas faux angor, spasmes digestifs, céphalées.

Camomille :

La tisane de camomille est très connue pour ses effets sédatifs. Elle permet notamment de calmer l’agitation nerveuse qui peut nuire à votre endormissement. Elle doit ses effets calmants à la présence d’apigénine, un composé anti-inflammatoire.

On peut aussi l’utiliser sous forme d’huile essentielle.

Continuer la lecture de « Quel somnifère naturel choisir ? les 5 les plus puissants »

Patrick LEMOINE : sa méthode pour retrouver le sommeil

Patrick Lemoine

Patrick Lemoine , célèbre psychiatre, donne sa méthode pour un sommeil profond. Il explique les cycles naturels du corps et donne des conseils forts pour passer une bonne nuit.

Docteur Lemoine Patrick :

Patrick  Lemoine est psychiatre et spécialisé dans le sommeil. Il a écrit de nombreux livres sur les troubles du sommeil et le sevrage aux benzodiazépines.

Hygiène des rythmes :

Le sommeil est tributaire des rythmes de notre corps et notamment de la température corporelle.

La température augmente vers 3 ou 4 heures du matin (je constate d’ailleurs en lisant sur les forums que de nombreuses personnes se réveillent à ces heures et éprouvent après des difficultés à se rendormir) et reste à un niveau élevé toute la journée. Avec une légère baisse vers 13 heures (sieste). Elle va commencer à diminuer vers 17 ou 18 heures pour les lèves tôt et plus tard pour les autres. La température s’élevant rapidement le matin chez les matinaux. Alors que chez chez les couche tard, cette montée est beaucoup plus lente.

Plus la température est élevé, plus on est productif. Et plus elle diminuera le soir, meilleur sera le sommeil.

Donc la méthode du  docteur Patrick Lemoine consiste à favoriser l’augmentation de la température le matin et une forte chute le soir.

Nous remarquons qu’en été, nous avons tous des problèmes pour trouver le sommeil, quand la chambre à coucher est chaude.

Les  conseils du Docteur Patrick Lemoine :

Le matin :

Se lever tous les jours à la même heure et plutôt matinale. Manger une pomme et faire un peu d’exercice physique en chambre. 

Prendre une douche la plus chaude possible.

Prendre un petit déjeuner solide et très protéiné (style à l’anglaise).

Et privilégier un environnement très éclairé.

La journée :

Un courte sieste (15 à 30 minutes) est possible, tout de suite après le déjeuner. Déjeuner au choix.

Le soir :

Le coucher se fera à des horaires plutôt tardifs. Investir dans une bonne literie. Eteignez toutes les lumières et ne vous exposez surtout pas aux lumières bleues (style écran d’ordinateur, smartphone etc…). Car ces lumières altèrent la production de la mélatonine (hormone du sommeil).

Pas de télé dans la chambre, elle est dédiée au sommeil.

En cas de stress, vous pouvez pratiquer un exercice respiratoire dit de cohérence cardiaque.

En cas de réveil nocturne :

Comme évoqué précédemment, ce réveil a souvent lieu vers 3 ou 4 heures du matin. Rester 15 à 20 minutes sans bouger, vous pouvez faire des exercices respiratoires, détendre chaque partie de votre corps et penser à des choses agréables.

Si vous n’arrivez pas à vous rendormir, vous vous levez et aller lire un livre apaisant (avec une lampe de poche ou lampe frontale led) pendant 90 minutes avant de vous recoucher et saisir le nouveau cycle de sommeil.

Evitez surtout d’allumer les lumières .

Conclusion :

Respecter les rythmes de votre corps est essentiel pour bien dormir. Adopter un dîner approprié et avoir une activité physique  le jour augmenterons aussi vos chances de passer une bonne nuit. Et avant de vous coucher vous pouvez boire une tisane ou respirer profondément une huile essentielle.

Sources : le livre du psychiatre Patrick Lemoine  » DORMIR SANS MEDICAMENTS« 

Youtube : entretien du Docteur Patrick Lemoine

 

Avertissement :

Je ne suis pas médecin. Les conseils délivrés sur le blog le sont à titre informatif et s’adressent aux insomniaques qui ne souffrent pas d’une maladie relevant de la psychiatrie (dans ce cas veuillez prendre RDV avec un psychologue ou un psychiatre).

Dans tous les cas, il faut toujours demander conseil à son médecin traitant.

 

Cohérence cardiaque : théorie, bienfaits, exercices

Cohérence cardiaque 365

La pratique quotidienne de l’exercice respiratoire de cohérence cardiaque vous apportera la santé et le sommeil . Son effet physiologique et psychologique a une durée variant de 3 à 6 heures (selon les différents spécialistes) . On pourra pratiquer l’exercice 3 à 4 fois par jour.

Action physiologique :

 

Avec la cohérence cardiaque ou respiration 365  on a un contrôle du coeur par la respiration.

Lorsque l’on inspire, le coeur accélère. Lorsque l’on expire le coeur ralentit.

Et donc par ce moyen détourné le contrôle du système nerveux autonome. Il est notre pilote automatique, c’est lui qui gère toutes les régulations automatiques de notre corps.

Système nerveux autonome :

il contrôle :
  • la température du corps
  • le taux de sucre dans le sang
  • la digestion
  • le niveau de toutes les hormones (dont le cortisol, l’hormone du stress)
  • la phase de veille et de sommeil (très important pour nous les insomniaques)
  • la sensation de faim et de satiété
  • le poids du corps
  • la fréquence respiratoire
  • le cycle menstruel
  • la fréquence cardiaque
  • et des milliers d’autres paramètres

Donc quand quand la respiration devient consciente, régulière et d’un rythme de respirations par minutes. On aboutit à une parfaite synchronisation de la respiration avec le rythme cardiaque.

On parle alors de cohérence cardiaque ou résonance cardiaque.

Exercice de cohérence cardiaque :

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Bien dormir avec une alimentation riche en TRYPTOPHANE au dîner

 

Une alimentation riche en tryptophane pour bien dormir
Une alimentation adaptée au dîner permet de bien dormir

Adopter une alimentation riche en tryptophane au dîner permet de bien dormir en évitant une carence en sérotonine qui favorise l’endormissement.

Carence en sérotonine et troubles du sommeil :

On sait que la sérotonine, l’un des neurotransmetteurs du cerveau, régulerait l’endormissement et l’entrée dans les différentes phases du sommeil. Or, la fabrication de sérotonine dépend de la concentration sanguine en tryptophane (un acide aminé) et d’autres acides aminés dits neutres.

L’alimentation, en incluant plus d’aliments riches en tryptophanes, peut influencer le sommeil de manière importante. Un repas riche en glucides et faible en protéines engendre une concentration élevée de tryptophane et son passage à travers la barrière hémato-encéphalique du cerveau.

Le tryptophane y est ensuite transformé en sérotonine, puis en mélatonine, 2 hormones qui contribuent à un sommeil de qualité.

À l’inverse, un repas trop riche en protéines pourrait nuire au sommeil chez les insomniaques. En effet, cela peut provoquer une concentration sanguine plus élevée de tyrosine, un acide aminé qui sert à fabriquer la dopamine. Ce neurotransmetteur est associé à l’activité motrice et à l’agressivité.

Que faut-il manger le soir pour mieux dormir? :

Pour favoriser l’endormissement, on recommande de consommer certains nutriments au dîner. Les aliments riches en tryptophane, en zinc, en magnésium ou encore les aliments à index glycémique élevé ont un effet très positif sur la qualité du sommeil.

Ils permettent, entre autres, d’éviter une carence en sérotonine qui est l’une des premières cause d’un sommeil perturbé.

Plusieurs nutriments , dont le fer, le zinc, le calcium, le magnésium et les vitamines du groupe B, interviennent de façon importante dans l’équilibre chimique du cerveau. Un déficit en l’un ou l’autre de ces nutriments peut entraîner une baisse de la qualité du sommeil.

Donc, avant toute chose, si l’on souffre d’insomnie, il est important de faire une analyse sanguine complète afin de déceler des carences en nutriments.

Il est, de ce fait, très important d’avoir une alimentation variée et équilibrée qui couvre les besoins de l’organisme en nutriments. Consulter un diététicien peut aussi être utile pour s’assurer du bon équilibre de l’alimentation.

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Comment vaincre l insomnie grâce au sport

 

Sport et sommeil
Le sport peut permettre de vaincre les insomnies

La pratique d’une activité sportive est un excellent moyen de se détendre, de se fatiguer et donc d’améliorer la qualité de son sommeil. Et ainsi vaincre l’insomnie sans médicament.

Bienfaits de la marche :

Je ne vais pas uniquement parler des bienfaits de la marche nordique ou des bienfaits de la marche rapide, mais de toutes les marches.

Elle est excellente pour vous détendre et fortement diminuer le stress, principal responsable des insomnies.

L’activité physique régule toutes les productions hormonales, y compris et surtout les hormones du stress : adrénaline et noradrénaline.

Par contre, en cas de stress « intellectuel », elles ne sont pas utilisées et persistent ainsi plus longtemps dans l’organisme. Le sport permet alors de les utiliser à bon escient et donc de les éliminer…

De plus, après un effort, l’organisme secrète des endorphines, les hormones du bien-être et GABA, le neurotransmetteur de la relaxation.

Conseils pour une efficacité maximum :

Marchez de préférence le long d’un cours d’eau, une forêt, un parc naturel. Car nous connaissons tous l’effet apaisant d’un milieu naturel.

Votre esprit s’évade, vous vous reconnectez à la nature, aux arbres, à la vie, à ce précieux silence intérieur que l’on ressent si rarement.

Au début , marchez à votre rythme, n’essayez pas d’aller plus vite, l’objectif étant de se détendre. Et au fur et à mesure de la pratique de ce sport, votre vitesse de marche augmentera tout seul sans que vous vous en rendiez compte.

Si vous n’avez pas la chance d’habiter en campagne mais en ville, répertoriez les parcs publics avec de la végétation.

Vous pourrez aussi y faire des rencontres. Comme dit le proverbe : « Il n’y a pas de bonne marche sans une belle rencontre ».

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HUILE ESSENTIELLE POUR DORMIR : les 3 plus efficaces


L’utilisation des huiles essentielles, aussi appelé aromathérapie, vous aidera à retrouver un sommeil naturel de qualité. L’huile essentielle peut être considéré comme étant un médicament pour dormir sans ordonnance. Grace à leurs vertus apaisantes, anti-stress et antispasmodiques. Elles sont un extrait concentré du principe actif d’une plante. Elles elles peuvent être utilisée de différentes manières.

Huile essentielle décontractant musculaire :

Huile essentielle lédon du groenland :

Elle est anti-spasmodique et un puissant decontractant musculaire. 

Elle est aussi réputée pour stimuler et détoxifier l’organisme.

Huiles essentielles de ravintsara :

L’huile essentielle de ravintsara est neurotonique, mais non excitante, elle aide à retrouver un équilibre nerveux et lutte contre les dépressions (causes d’insomnie) . Elle est anti-spasmodique et un excellent décontractant musculaire. Toutes ces propriétés facilitent le sommeil.

Elle est aussi immuno-stimulante et anti-virale.

Huile essentielle anti stress : 

Huile essentielle petit grain bigarade :

Elle réduit les tensions et lutte contre les baisses de moral. Elle facilite la détente et favorise ainsi l’endormissement.

Elle est aussi anti-infectieuse, antibactérienne, antispasmodique et est cicatrisante.

Huile essentielle marjolaine à coquilles :

Elle est régulatrice du système nerveux central et soulage ainsi l’anxiété et le stress.

Elle est anti-spasmodique et donc un excellent décontractant musculaire.

Elle possède aussi des propriétés anti-bactérienne, anti-virale et antifongique.

Huile essentielle mandarine :

C’est un puissant calmant pour apaiser le stress, les angoisses et la déprime saisonnière. Elle favorise un sommeil réparateur.

Elle facilite aussi la digestion, en favorisant le transit intestinal. Elle protège les muqueuses gastriques, propriété fort utile en cas de brûlures d’estomac, d’acidité gastrique, de gastrite ou de reflux gastro-oesophagien.

Ses propriétés anti oxydantes et anti inflammatoires permettraient aussi de protéger les intestins de la maladie de Crohn, colites etc…

Huile essentielle camomille romaine :

C’est un puissant calmant du système nerveux et aide ainsi à dénouer les tensions.

Elle est réputée pour lutter efficacement contre le stress, les insomnies et les cauchemars.

Huile essentielle lavande :

Utilisée en diffusion, elle procure sérénité et bien être. Elle possède ainsi des propriétés calmantes et myorelaxantes.

Elle est aussi un excellent antalgique, elle favorise la cicatrisation etc…

Huile essentielle ylang ylang :

Elle agit contre le stress et l’agitation. On lui prête aussi des vertus aphrodisiaques (ce qui est excellent pour le moral).

On lui attribue aussi des vertus hypotensives, sédatives, bradycardisantes, antalgiques etc…

Huile essentielle orange douce :

L’huile essentielle d’orange douce en diffusion nous procure bien-être et apaise les tensions. Elle nous rend optimiste et de bonne humeur. Et nous permet ainsi de lutter contre les troubles du sommeil.

Elle est aussi efficace en cas de troubles digestifs.

Huile essentielle Valériane officinale :

Elle est réputée pour être sédative et tranquillisante. Elle agit sur la fréquence respiratoire et calme ainsi la tachycardie (comme pourrait le faire un exercice de cohérence cardiaque 365).

Huile essentielle Mélisse officinale :

Cette essence est très utilisée pour apaiser le stress et l’anxiété, elle offre un effet tranquillisant proche à celui obtenu par les benzodiazépines. Elle sera une précieuse alliée pour une meilleure nuit.

Elle peut également être antalgique, utilisée en application cutanée.

Remarque : vous trouverez chaque huile essentielle pour dormir en pharmacie. Et il faudra privilégier les huiles essentielles bio

Comment utiliser les huiles essentielles pour un sommeil profond :

A respirer et à appliquer :

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Cause insomnie : les principales raisons organiques et psychologiques

Remontée acide cause d'insomnie
Remontée acide et insomnie
Hypertrophie de la prostate cause d'insomnie
Hypertrophie prostate et insomnie

Les 2 principales cause d’insomnie sont d’ordre organique et psychologique. Je vais détailler ici toutes les raisons possibles de ces troubles du sommeil.

Cause insomnie : les raisons organiques

Hypertrophie de la prostate :

Se caractérise par une augmentation de la taille de la prostate. Une prostate volumineuse comprime l’urètre tout en faisant pression sur la vessie.

Ce qui engendre un besoin fréquent d’uriner et divers problèmes de miction, selon le cas (débit plus faible et intermittent, douleurs, etc.).

Presque tous les hommes sont sujets à l’hypertrophie bénigne de la prostate, en vieillissant. En effet, plus de 50 % des hommes âgés de 60 ans en sont atteints et 90 % de ceux de plus de 80 ans.

Cependant, tous n’en souffrent pas : environ 1 homme atteint sur 2 est incommodé par des symptômes urinaires.

Bien sûr votre sommeil sera grandement perturbé.

Apnée du sommeil :

L’apnée du sommeil, également appelée syndrome d’apnée obstructive du sommeil, est caractérisée par la répétition d’arrêts respiratoires pendant le sommeil.

Relativement fréquente et de mieux en mieux dépistée, cette pathologie peut avoir des conséquences graves sur la santé si elle n’est pas traitée.

Elle provoque de nombreux réveils et perturbe la qualité du sommeil.

Un appareil pour apnée du sommeil peut parfois être nécessaire dans les cas les plus graves.

La personne atteinte d’apnée du sommeil souffre souvent aussi dhypertension artérielle résistante aux traitements.

-L’asthme :

L’asthme est une maladie caractérisée par une inflammation plus ou moins importante des voies respiratoires, au niveau des bronches et des bronchioles.

Elle se traduit par une difficulté à respirer, un essoufflement, une respiration sifflante ou une sensation d’oppression dans la poitrine.

L’asthme est une maladie chronique se manifestant le plus souvent par des crises entrecoupées de périodes où la respiration est normale.

Chez certaines personnes, cependant, l’asthme provoque une gêne respiratoire permanente interférant sur la qualité du sommeil.

Reflux gastrique :


En cas de reflux, le sphincter s’ouvre aux mauvais moments et laisse remonter les sucs gastriques de l’estomac. Les personnes qui souffrent de reflux gastrique la nuit ont souvent des régurgitations acides. Ce qui provoque un réveil.

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