La méditation pour dormir : 3 exercices simples à pratiquer

méditation pour dormir

Pour de nombreuses personnes, la difficulté à dormir est liée au stress. En effet, le stress peut provoquer de l’anxiété et des tensions, ce qui rend difficile l’endormissement. Dans certains cas, le stress peut simplement aggraver les problèmes de sommeil existants.

La méditation peut vous aider à mieux dormir. En tant que technique de relaxation, elle peut apaiser l’esprit et le corps tout en améliorant la paix intérieure. Lorsqu’elle est effectuée avant le coucher, la méditation peut aider à réduire l’insomnie et les troubles du sommeil en favorisant le calme général.

Lisez la suite pour en savoir plus sur les différents types de méditation pour le sommeil et comment méditer pour un sommeil amélioré. Nous examinerons également les avantages et les risques possibles.

Comment la méditation peut-elle vous aider à dormir ?

Lorsque vous méditez, divers changements physiologiques se produisent. Ces changements déclenchent le sommeil en influençant des processus spécifiques dans votre corps.

Par exemple, dans une étude de 2015 publiée dans JAMA Internal Medicine Trusted Source, les chercheurs ont analysé comment la méditation de pleine conscience affectait 49 adultes ayant des problèmes de sommeil modérés. Les participants ont reçu au hasard 6 semaines de méditation ou d’éducation à l’hygiène du sommeil. À la fin de l’étude, le groupe de méditation a connu moins de symptômes d’insomnie et moins de fatigue diurne.

Selon les chercheurs, la méditation aide probablement de plusieurs façons. Les problèmes de sommeil proviennent souvent du stress et de l’inquiétude, mais la méditation améliore votre réponse à la relaxation. Il améliore également le contrôle du système nerveux autonome, ce qui réduit la facilité avec laquelle vous vous réveillez.

La méditation peut également:

  • augmenter la mélatonine (l’hormone du sommeil)
  • augmenter la sérotonine (précurseur de la mélatonine)
  • réduire la fréquence cardiaque
  • diminuer la pression artérielle
  • activer les parties du cerveau qui contrôlent le sommeil

Votre corps subit des changements similaires au début du sommeil. En conséquence, la méditation peut favoriser le sommeil en initiant ces changements.

Comment méditer pour dormir :

 

La méditation est une pratique simple qui peut être pratiquée n’importe où, n’importe quand. Vous n’avez pas besoin d’outils ou d’équipements spéciaux. En fait, la seule chose dont vous avez besoin est de quelques minutes.

Cependant, établir une routine de méditation demande de la pratique. En prenant le temps de méditer, vous serez plus susceptible de profiter de ses avantages.

Voici les étapes de base de la méditation:

  1. Trouvez un endroit calme. Asseyez-vous ou allongez-vous, selon ce qui vous semble le plus confortable. Il est préférable de se coucher avant de dormir.
  2. Fermez les yeux et respirez lentement. Inspirez et expirez profondément. Concentrez-vous sur votre respiration.
  3. Si une pensée surgit, laissez-la aller et concentrez-vous sur votre respiration.

Lorsque vous essayez de méditer pour dormir, soyez patient avec vous-même. Une pratique de méditation n’est que cela – une pratique. Commencez par méditer pendant 3 à 5 minutes avant de vous coucher. Au fil du temps, augmentez lentement le temps à 15 à 20 minutes. Il vous faudra du temps pour apprendre à calmer votre esprit.

Examinons les techniques de méditation spécifiques qui ont tendance à bien fonctionner pour le sommeil et comment les faire.

Méditation de pleine conscience :

La méditation de pleine conscience implique de se concentrer sur le présent. Cela se fait en augmentant la conscience de votre conscience, de votre respiration et de votre corps.

Si vous remarquez une pensée ou une émotion, observez-la simplement, puis laissez-la passer sans vous juger.

Comment faire de la méditation de pleine conscience :

  1. Supprimez toutes les distractions de votre chambre, y compris votre téléphone. Allongez-vous dans une position confortable.
  2. Concentrez-vous sur votre respiration. Inspirez pendant 10 secondes, puis retenez votre souffle pendant 10 secondes. Expirez pour 10 secondes. Répétez l’exercice cinq fois.
  3. Inspirez et tendez votre corps. Faites une pause, détendez-vous et expirez. Répétez cinq fois.
  4. Remarquez votre souffle et votre corps. Si une partie du corps est tendue, détendez-vous consciemment.
  5. Quand une pensée surgit, revenez lentement à votre respiration.
Méditation pour dormir guidée :

La méditation guidée, c’est quand une autre personne vous guide à chaque étape de la méditation. Ils peuvent vous demander de respirer ou de détendre votre corps d’une certaine manière. Ou, ils pourraient vous faire visualiser des images ou des sons. Cette technique est également connue sous le nom d’ imagerie guidée .

Au coucher, essayez d’écouter un enregistrement d’une méditation guidée. Voici où vous pouvez trouver des enregistrements :

  • podcasts de méditation
  • applications de méditation

Bien que les étapes exactes puissent varier d’une source à l’autre, les instructions pas à pas suivantes fournissent un aperçu général de la façon de pratiquer la méditation guidée.

Comment faire de la méditation guidée

  1. Choisissez un enregistrement. Baissez la lumière de votre téléphone ou appareil que vous utilisez pour écouter la méditation guidée.
  2. Démarrez l’enregistrement. Allongez-vous dans le lit et respirez profondément et lentement.
  3. Concentrez-vous sur la voix de la personne. Si votre esprit vagabonde, portez lentement votre attention sur l’enregistrement.
 

Méditation par balayage corporel :

Dans la méditation par balayage corporel, vous vous concentrez sur chaque partie de votre corps. Le but est d’augmenter la conscience de vos sensations physiques, y compris la tension et la douleur. L’acte de concentration favorise la relaxation, ce qui peut vous aider à dormir.

Comment faire la méditation par balayage corporel :

  1. Supprimez toutes les distractions de votre chambre, y compris votre téléphone. Allongez-vous dans une position confortable.
  2. Fermez les yeux et respirez lentement. Remarquez le poids de votre corps sur le lit.
  3. Concentrez-vous sur votre visage. Adoucissez vos mâchoires, vos yeux et vos muscles faciaux.
  4. Déplacez-vous vers votre cou et vos épaules. Détendez-les.
  5. Continuez le long de votre corps en vous déplaçant vers vos bras et vos doigts. Continuez jusqu’à l’estomac, le dos, les hanches, les jambes et les pieds. Remarquez comment chaque partie se sent.
  6. Si votre esprit vagabonde, recentrez lentement votre attention sur votre corps. Si vous le souhaitez, vous pouvez répéter dans la direction opposée, de vos pieds à votre tête.
 

Autres avantages de la méditation pour dormir :

Un meilleur sommeil n’est qu’un avantage de la méditation . Lorsqu’elle est pratiquée régulièrement, la méditation peut également:

  • améliorez votre humeur
  • soulager le stress
  • réduire l’anxiété
  • augmenter la concentration
  • améliorer la cognition
  • réduire les envies de tabac
  • améliorez votre réponse à la douleur
  • contrôler l’hypertension artérielle
  • améliorer la santé cardiaque
  • réduire l’inflammation

Y a-t-il des risques à la méditation pour dormir ? :

En général, la méditation est une pratique à faible risque. Elle est généralement considérée comme sûr pour la plupart des gens.

Mais si vous avez des antécédents de maladie mentale , la méditation peut empirer ou déclencher des effets secondaires indésirables. Cela peut inclure :

Ces effets secondaires sont rares. Cependant, si vous êtes préoccupé par la possibilité de ces effets secondaires, il est préférable de parler à votre médecin avant d’essayer la méditation.

Conclusion :

Le stress et un esprit hyperactif peuvent souvent entraver un sommeil de bonne qualité. La recherche a montré que la méditation peut calmer l’esprit et favoriser un sommeil de meilleure qualité.

Vous pouvez aussi commencer par des exercices respiratoires de cohérence cardiaques.

Utilisez les huiles essentielles avant le coucher pour vous calmer.

Et rappelez-vous, si la méditation peut améliorer votre sommeil, elle ne remplace pas une bonne hygiène de sommeil. Cela implique de suivre un horaire de sommeil régulier, d’éteindre les appareils électroniques, de garder votre chambre au frais, calme et sombre, et d’éviter la caféine et adopter une alimentation adaptée au dîner.

Avertissement :

Je ne suis pas médecin. Les conseils délivrés sur le blog le sont à titre informatif et s’adressent aux insomniaques qui ne souffrent pas d’une maladie relevant de la psychiatrie (dans ce cas veuillez prendre RDV avec un psychologue ou un psychiatre).

Dans tous les cas, il faut toujours demander conseil à son médecin traitant.

 

 
 
 
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2 réponses sur “La méditation pour dormir : 3 exercices simples à pratiquer”

  1. Salut Serge, oui, je confirme, la méditation favorise grandement le sommeil puisqu’il a été prouvé avec ECG à l’appui que le fait de porter son attention sur 1 objet unique – comme le suggère la méditation de pleine conscience – fait passer le cerveau en mode alpha (les ondes de relaxation).
    Après, c’est de l’entraînement… Il faut s’y tenir.
    Alex de la chaîne et du blog « Back to Relaxation »
    Sophrologue
    Sophrologie, Cohérence Cardiaque, Méditation

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