Bien dormir avec une alimentation riche en TRYPTOPHANE au dîner

 

Une alimentation riche en tryptophane pour bien dormir
Une alimentation adaptée au dîner permet de bien dormir

Adopter une alimentation riche en tryptophane au dîner permet de bien dormir en évitant une carence en sérotonine qui favorise l’endormissement.

Carence en sérotonine et troubles du sommeil :

On sait que la sérotonine, l’un des neurotransmetteurs du cerveau, régulerait l’endormissement et l’entrée dans les différentes phases du sommeil. Or, la fabrication de sérotonine dépend de la concentration sanguine en tryptophane (un acide aminé) et d’autres acides aminés dits neutres.

L’alimentation, en incluant plus d’aliments riches en tryptophanes, peut influencer le sommeil de manière importante. Un repas riche en glucides et faible en protéines engendre une concentration élevée de tryptophane et son passage à travers la barrière hémato-encéphalique du cerveau.

Le tryptophane y est ensuite transformé en sérotonine, puis en mélatonine, 2 hormones qui contribuent à un sommeil de qualité.

À l’inverse, un repas trop riche en protéines pourrait nuire au sommeil chez les insomniaques. En effet, cela peut provoquer une concentration sanguine plus élevée de tyrosine, un acide aminé qui sert à fabriquer la dopamine. Ce neurotransmetteur est associé à l’activité motrice et à l’agressivité.

Que faut-il manger le soir pour mieux dormir? :

Pour favoriser l’endormissement, on recommande de consommer certains nutriments au dîner. Les aliments riches en tryptophane, en zinc, en magnésium ou encore les aliments à index glycémique élevé ont un effet très positif sur la qualité du sommeil.

Ils permettent, entre autres, d’éviter une carence en sérotonine qui est l’une des premières cause d’un sommeil perturbé.

Plusieurs nutriments , dont le fer, le zinc, le calcium, le magnésium et les vitamines du groupe B, interviennent de façon importante dans l’équilibre chimique du cerveau. Un déficit en l’un ou l’autre de ces nutriments peut entraîner une baisse de la qualité du sommeil.

Donc, avant toute chose, si l’on souffre d’insomnie, il est important de faire une analyse sanguine complète afin de déceler des carences en nutriments.

Il est, de ce fait, très important d’avoir une alimentation variée et équilibrée qui couvre les besoins de l’organisme en nutriments. Consulter un diététicien peut aussi être utile pour s’assurer du bon équilibre de l’alimentation.

Aliments riches en tryptophane :

Le lactosérum, appelé aussi protéine de petit-lait et les graines de citrouille pourraient être des aliments intéressants pour ceux qui souffrent d’insomnie. Ils contiennent beaucoup de tryptophane, favorable au sommeil et peu d’autres acides aminés. Cela permet une meilleure concentration sanguine de tryptophane.

Selon une étude scientifique, la consommation en soirée de protéines de petit-lait riche en alpha-lactalbumine améliore la vigilance matinale et l’attention diurne, signes d’un meilleur sommeil.

À noter que pour mieux profiter du tryptophane et des graines de citrouille, il vaut mieux les consommer avec une source de glucides, comme les fruits ou les produits céréaliers.

Beaucoup d’autres aliments sont riches en tryptophane, comme la viande, la volaille et le poisson. Mais ceux-ci contiennent aussi beaucoup d’autres acides aminés qui entrent en compétition avec le tryptophane et  par conséquent, limitent son passage dans le cerveau.

Manger des pâtes le soir et des aliments à index glycémique élevé :

En cas d’insomnie, il serait bénéfique au repas du soir, d’avoir un bon apport en glucides à index glycémique élevé. C’est-à-dire qui provoque une importante hausse de la sécrétion d’insuline. Dans le même temps, il faut la consommation de protéines et de gras. Ce type de repas devrait être consommé 4 h avant le coucher.

Les aliments à indice glycémique élevé à consommer le soir :

  • Pâtes alimentaires bien cuites
  • Couscous
  • Riz blanc,vermicelles de riz,risotto etc…
  • Gnocchis
  • Jus de légumes
  • Pommes de terre
  • Tapioca

Attention :

Cette recommandation va à l’encontre de ce que l’on conseille pour la santé en général, de privilégier les glucides à index glycémique bas. Mais il s’agit ici d’une recommandation pour le repas du soir seulement et pour les personnes qui souffrent d’insomnies.

Les aliments énumérés ci-dessous doivent être consommés avec modération pour ne pas nuire à la santé cardiovasculaire, à la glycémie et au poids. Mais le manque de sommeil crée aussi des problèmes cardiaques comme l’hypertension artérielle (HTA).

Il est important malgré tout d’apporter un minimum de protéines au repas du soir. On peut alors privilégier les légumineuses, le tofu et, en petite quantité, les produits laitiers.

Manger des fruits le soir :

Manger des fruits le soir a plusieurs avantages. En effet, la majeure partie des fruits à un index glycémique moyen à élevé, ce qui favorise l’endormissement.

De plus leur teneur intéressante en vitamines et minéraux permet de lutter contre les carences qui peuvent être responsables des troubles du sommeil.

Les fruits devront  bien sûr être consommés mûrs,pour bénéficier au maximum de leur teneur en minéraux et vitamines.

Enfin, c’est une excellente manière de terminer le repas sans que celui-ci ne soit trop copieux, ce qui favoriserait aussi l’insomnie.

Pour lutter contre l’insomnie, voici les fruits à intégrer au repas du soir :

  • Fruits secs
  • Dattes
  • Figues
  • Melon
  • Banane
  • Fruits en conserve
  • Compote de fruits
  • Jus de fruit

Savoureuse recette dessert personnelle :

Une banane avec du chocolat noir fondu et des noix.

  • La banane contient notamment de la dopamine (un antioxydant puissant similaire à la vitamine C),de la  tryptophane  une substance que le corps transforme en sérotonine,ce qui apporte un sentiment de bien-être.La banane est aussi riche en  potassium ce qui permet de lutter contre l’hypertension artérielle,présente chez de nombreux insomniaques.
  • Le chocolat noir contient notamment du magnésium ,du potassium et du phosphore.Il est bon pour la santé cardiovasculaire.il a des propriétés anti-stress grâce au magnésium et grâce à la présence de tryptophane.
  • Les noix car elles sont riches en magnésium, en vitamines E et B, ainsi qu’en fer, en calcium, en minéraux et en oligo-éléments.La noix favorise le transit intestinal.Elle réduit notamment le risque de certaines .maladies comme le cholestérol, les maladies cardiovasculaires, le diabète de type 2, les calculs biliaires ou le cancer du côlon. Et elle réduit le stress.

Oméga 3 :

Il existe aussi une relation positive entre le taux de sérotonine et le taux d’acides gras oméga-3. Les acides gras oméga-3 réduisent la production de certaines substances produites par l’organisme, comme les prostaglandines E2.

En excès, ces dernières contribuent au vieillissement des neurones et nuisent à la transmission des messagers chimiques du cerveau. Cela peut évidemment perturber le sommeil.

À noter que pour maximiser l’effet des oméga-3 dans l’organisme, il faut éviter l’excès d’oméga-6, d’acides gras saturés et de gras trans.

  • Sources d’oméga-3 à privilégier : poissons gras (saumon, truite, maquereau, flétan, sardines), huile et graines de lin, huile et graines de chanvre, huile de colza, noix.
  • Sources d’oméga-6 à consommer avec modération : huile de maïs, de tournesol, de carthame, de soja, vinaigrettes et mayonnaises commerciales, etc.
  • Sources de gras saturés à consommer avec modération : viandes grasses, peau des volailles, fromage, crème, beurre, etc.
  • Sources de gras trans à éviter : margarine dure, biscuits, beignets, gâteaux, panure, pâte à tarte, feuilletés, croissants, plats industriels déjà préparés, etc.

Autres aliments :

  • Antioxydants
  • Protéines maigres et végétales
  • Fibres alimentaires
  • Cuisine maison et de saison

Alimentation déconseillée pour le repas du soir :

Au dîner, certains aliments ne nous rendent pas service et peuvent complètement perturber le sommeil. Un repas du soir copieux, gras et riche en protéines peut par exemple empêcher la sécrétion des neurotransmetteurs et des hormones favorables au sommeil.

De plus, certaines boissons comme le café ou l’alcool, doivent être évités en cas d’insomnies en raison de leur caractère excitant.

Viandes :

Les personnes ayant des problèmes de sommeil devraient consommer les viandes, volailles, poissons, fruits de mer, oeufs au petit-déjeuner et le midi, plutôt que le soir, car ces aliments sont très riches en protéines.

Un repas riche en protéines, comme nous l’avons vu plus haut, favorise la synthèse de dopamine et nuit au sommeil.

Au repas du soir, on recommande donc d’éviter les aliments suivants qui cumulent (pour la plupart) richesse en protéines et en graisses saturées :

  • Viandes
  • Charcuteries
  • Volailles avec la peau
  • Bacon, lardons
  • Fromages
  • Poulet pané ou frit
  • Sauces à base de viande
  • Oeufs frits
  • Viandes en sauce au beurre ou à la crème

Repas copieux et riche en gras :

Pour entrer dans un sommeil profond, la température corporelle doit baisser. Or, les repas trop copieux ou trop riches en gras et en protéines prolongent la digestion et augmentent la thermogenèse. La température corporelle augmente donc.

Certaines épices contribuent aussi à élever la température du corps. De plus, les repas pris trop tard en soirée ne permettent par une digestion adéquate avant l’heure du coucher.

Pour bien dormir le soir, voici quelques aliments à éviter :

  • Crème
  • Plats épicés (mexicain, indien, etc.)
  • Fritures et panures
  • Biscuits
  • Frites
  • Pâtisseries grasses
  • Gâteaux
  • Crème glacée
  • Chocolat
  • Pizza
  • Fast-food
  • Les arachides (style cacahuètes), car riches en protéines et plus difficiles à digérer. Mais si elles sont intéressantes pour la santé cardiovasculaire.

Caféine :

La caféine, on le sait, stimule le système nerveux. Plus précisément, elle bloque l’action de l’adénosine au cerveau et inhibe la sécrétion de mélatonine jusqu’à 6 heures après sa consommation. Or, l’adénosine favorise le sommeil, tandis que la mélatonine est indispensable au sommeil.

Les aliments suivants contiennent de la caféine et devraient être évités le soir : café, thé, boissons gazeuses,coca-cola (avec sucre comme avec de l’aspartame), boissons énergétiques (contenant guarana ou caféine), cacao, chocolat, mate.

Alcool :

L’alcool, consommé au repas du soir et en soirée provoque l’insomnie de rebond ». Après avoir aidé à l’endormissement, il entraîne des sécrétions d’adrénaline et bloque l’entrée du tryptophane dans le cerveau.

Ces 2 facteurs empêchent le sommeil de passer à la phase profonde. L’alcool fait aussi chuter le taux de mélatonine, hormone nécessaire au sommeil.

Tisanes bien chaudes au coucher :

Votre corps devra lutter contre la chaleur ,se rafraîchira et cela favorisera l’endormissement. Ne buvez surtout pas de boissons glacées. Je sais c’est contre intuitif mais c’est ainsi que notre corps régule sa température. Les tisanes appropriées font parties des somnifères naturels.

Alimentation industrielle à éviter

Conseils pratiques au quotidien pour éviter une carence en sérotonine:

  • Le soir, intégrer systématiquement une petite portion de féculent au repas
  • Limiter la consommation de café et de thé à une à deux tasses par jour en première partie de journée
  • Remplacer le thé et le café par des tisanes ou des eaux infusées
  • Consommer au minimum deux repas de poissons gras par semaine pour un bon apport en Oméga-3
  • Choisir des viandes maigres et les cuisiner le plus simplement possible pour éviter l’excès de graisses
  • Le soir, il n’est pas nécessaire de consommer entrée, plat, laitage et dessert. Un plat et un dessert peuvent suffire.
  • Consommer des fruits et légumes de saison à chaque repas pour faire le plein de vitamines et de minéraux
  • Dans les plats, salades et soupes, saupoudrer un peu de levure diététique
  • Consommer la viande le midi de préférence

Bien dormir avec un dîner riche en fibres :

Une étude récente du Centre médical de l’université de Columbia, à New York5, a d’ailleurs confirmé l’influence de l’alimentation sur la qualité du sommeil, en identifiant avec précision les aliments qui nous empêchent de bien dormir.

Les participants à l’étude ont reçu un régime alimentaire contrôlé durant les 4 premiers jours, puis, durant le dernier jour, pouvaient s’alimenter comme ils le souhaitaient. Ils devaient se mettre au lit à 22 h.

Résumé :

Plus l’apport en fibres est élevé, plus la durée de sommeil (lent et profond) est élevée.

Plus l’apport en graisses saturées (viandes, charcuteries, produits laitiers gras) est élevé, moins la durée de sommeil à ondes lentes (80 % du temps de sommeil), est importante.

Plus l’apport en sucres est élevé, plus il y a de « micro-éveils » au cours de la nuit.

A quelle heure dîner? :

Il est conseillé de dîner entre 19 et 20 heures, sachant que l’on se couche généralement vers 23 heures. La digestion de certaines protéines animales pouvant durer plus de 3 heures contrairement aux fruits et légumes dont la digestion est rapide (moins d’une heure). La phase de digestion perturbe le sommeil, le corps devant être au repos total pour un sommeil de qualité.

Conclusion :

Adopter une alimentation riche en tryptophane au dîner permet de bien dormir. Vous pouvez compléter le repas avec un somnifère naturel.  Et ajouter un exercice respiratoire avant de vous coucher, pour vous détendre totalement.

Avertissement :

Je ne suis pas médecin. Les conseils délivrés sur le blog le sont à titre informatif et s’adressent aux insomniaques qui ne souffrent pas d’une maladie relevant de la psychiatrie (dans ce cas veuillez prendre RDV avec un psychologue ou un psychiatre).

Dans tous les cas, il faut toujours demander conseil à son médecin traitant.

 

 

 

 

 

 

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