Cohérence cardiaque : théorie, bienfaits, exercices

Cohérence cardiaque 365

La pratique quotidienne de l’exercice respiratoire de cohérence cardiaque vous apportera la santé et le sommeil . Son effet physiologique et psychologique a une durée variant de 3 à 6 heures (selon les différents spécialistes) . On pourra pratiquer l’exercice 3 à 4 fois par jour.

Action physiologique :

 

Avec la cohérence cardiaque ou respiration 365  on a un contrôle du coeur par la respiration.

Lorsque l’on inspire, le coeur accélère. Lorsque l’on expire le coeur ralentit.

Et donc par ce moyen détourné le contrôle du système nerveux autonome. Il est notre pilote automatique, c’est lui qui gère toutes les régulations automatiques de notre corps.

Système nerveux autonome :

il contrôle :
  • la température du corps
  • le taux de sucre dans le sang
  • la digestion
  • le niveau de toutes les hormones (dont le cortisol, l’hormone du stress)
  • la phase de veille et de sommeil (très important pour nous les insomniaques)
  • la sensation de faim et de satiété
  • le poids du corps
  • la fréquence respiratoire
  • le cycle menstruel
  • la fréquence cardiaque
  • et des milliers d’autres paramètres

Donc quand quand la respiration devient consciente, régulière et d’un rythme de respirations par minutes. On aboutit à une parfaite synchronisation de la respiration avec le rythme cardiaque.

On parle alors de cohérence cardiaque ou résonance cardiaque.

Exercice de cohérence cardiaque :

Vous vous asseyez sur une chaise , le dos bien droit, les jambes par terre et non croisées (pour que les organes de l’abdomen soient libres) . L’activité musculaire sera minimale. L’exercice sera pratiqué dans un endroit totalement calme et confortable. Il est aussi possible de le pratiquer la cohérence cardiaque debout. Mais la position couchée ne s’y prête pas bien, pour des raisons anatomiques et physiologiques.

cohérence cardiaque position debout

 

Vous inspirez profondément par le nez 5 secondes (respiration abdominale) . Et vous expirez 5 secondes par la bouche, comme si vous vouliez éteindre une bougie.

Vous pouvez positionner votre main sur l’abdomen, vous sentirez votre abdomen gonfler à l’inspiration et vous appuierez sur l’abdomen à l’expiration.

Donc 6 mouvements respiratoires par minute. Pendant 5 minutes.

Le cerveau devant se focaliser uniquement sur la respiration pour les 3 premières séances du jour et ainsi éviter les pensées intrusives. Puis sur une image, couleur et ou événements agréables et apaisants pour la séance du soir ( pour ceux qui auront déjà acquis une bonne maîtrise, pour les débutants  concentrez-vous uniquement sur la respiration ). Pour créer un sentiment total de sécurité et de bien être.

Si vous pratiquez la cohérence cardiaque yeux fermés (conseillé par certains spécialistes, pour mieux visualiser des séquences positives) , utilisez un chronomètre, pour mettre fin à la séance uniquement après les 5 minutes.

Il est conseillé de faire cet exercice 3 par jour. 4 pour les insomniaques, le quatrième ayant lieu 1 heure  avant le coucher. D’où son nom de cohérence cardiaque 365 ou respiration 365 (3 fois par jour, 6 mouvements respiratoires par minute, pendant 5 minutes) . Sa pratique régulière permet d’en augmenter l’efficacité.

Il s’ensuit au bout de 3 minutes une diminution du taux de cortisol (hormone du stress). Effet qui dure 4 à 6 heures. D’où l’obligation de pratiquer l’exercice 3 à 4 fois par jour.

Cohérence cardiaque sonore :

Exercices à pratiquer en position assise comme vu précédemment, mais en utilisant par exemple des vidéos youtube (voir en bas de l’article des liens) ou autre avec des fonds musicaux ( comme le bruit de la mer ou autres sons apaisants) .

Quand pratiquer les exercices :

La séance du matin, donc après le réveil est la plus importante. Il faut l’effectuer le plus tôt possible, donc avant le petit déjeuner. Cette séance intervient au moment de la journée où la sécrétion du cortisol est maximale. Elle permettra d’atténuer ce pic. Car un excès de cortisol diminue nos capacités de réflexion et de décision. Ainsi nous pourrons bien démarrer la journée.

La deuxième séance a lieu 4 heures plus tard et de préférence avant le déjeuner. Elle va permettre une atténuation des événements du matin et de permettre une meilleure digestion du repas. Cette séance est importante car elle fait face à un deuxième pic de cortisol. Elle nous évitera la somnolence après le déjeuner (tout le monde ne pouvant pas pratiquer une petite sieste pour recharger les batteries) . Elle vous permettra de garder votre fraîcheur mentale.

La troisième séance aura lieu 4 heures après la précédente. Elle est aussi importante que celle du matin, car elle correspond pour nombres de personnes à la fin de la journée de travail. Et la deuxième partie de journée multitâches commence avec un temps restreint et compté. Et il sera donc plus difficile à mettre en place l’exercice. Mais il ne faut pas le négliger,car votre soirée en dépend.

La quatrième séance aura lieu 1 heure avant le coucher et est très importante pour les insomniaques.

Apprentissage :

L’objectif principal est la mise en place d’une routine. On peut alors parler de cohérence cardiaque appliquée. Le plus dur au début est de compter les 5 secondes à l’inspiration et 5 secondes à l’expiration. Vous pouvez utiliser une montre ou tout simplement compter. Personnellement je compte et j’utilise la montre pour connaître le temps écoulé. Il existe aussi des vidéos sur youtube ou des applications gratuites de cohérence gratuite sur smartphone, dans lesquelles l’on voit par exemple une boule monter et descendre. Il faudra synchroniser sa respiration avec la boule.

Une fois la technique respiratoire parfaitement maîtrisée et la routine établie.

Vous pourrez renforcer l’efficacité de la cohérence cardiaque en y ajoutant la technique de l’évocation ou technique de la visualisation.

En se remémorant un moment agréable du passé, en imaginant un futur idéalisé. Penser à un lieu où l’on se sent parfaitement bien etc….

Cohérence cardiaque bienfaits :

Baisse de la cortisol (l’hormone du stress)

Apporte le calme et la sérénité

Améliore fortement la qualité du sommeil

Régule l’insuline (baisse du taux de sucre dans le sang donc du diabète)

Augmente la DHEA (hormone de jeunesse)

Réduit la tension artérielle (dont souffrent de nombreux insomniaques)

Améliore le système immunitaire

Aide à perdre du poids

Augmente la sérotonine et dopamine.

Augmentation de l’énergie et de la résilience

Amélioration de l’équilibre émotionnel.

Etc…

Bienfaits de la cohérence cardiaque 365 pour la santé

La cohérence cardiaque appliquée face à des situations de stress :

Se détendre en cas d’émotion forte :

Vous venez de subir un choc émotionnel important, vous venez d’apprendre une mauvaise nouvelle, vous avez eu un gros accès de colère ou vous en avez subi un.Vous avez eu la peur de votre vie etc…

Dans tous ces cas , pratiquez la cohérence cardiaque pendant 1 à 2 minutes pour rétablir l’équilibre émotionnel. Et ainsi éviter dans les cas les plus graves,un infarctus,un AVC etc…

Se déstresser avant une situation prévisible :

Vous devez passer l’examen du permis de conduire, vous devez faire un discours devant une forte audience.

Vous êtes convoqué à un entretien d’embauche etc…

Pratiquez l’exercice pendant 1 à 3 minutes avant l’événement.

Conclusion :

La pratique régulière et répétée  de cet exercice respiratoire permettra d’améliorer la qualité de votre sommeil et votre santé en général. Ajoutez y une alimentation adaptée au dîner,pour améliorer l’efficacité de l’exercice. Le top c’est de pouvoir pratiquer une activité sportive en plus. Certains effets positifs prendront quelques jours à se manifester. C’est comme lorsque l’on reprend la course à pied, les progrès seront réguliers mais demanderont de la patience et de la persévérance. La cohérence cardiaque vous sera aussi d’une grande aide en cas d’émotion forte, avant une situation stressante etc… Bref la cohérence cardiaque vous aidera  également à rester zen en toutes circonstances.

Sources : le guide de cohérence cardiaque du Dr David O’Hare

Cohérence cardiaque youtube :

Vous trouverez de nombreuses vidéos, en tapant les termes suivants dans le moteur de recherche :

  • Cohérence cardiaque sonore
  • La cohérence cardiaque
  • Cohérence cardiaque 365
  • Respiration cardiaque
  • Etc…

 

N'hésitez pas à nous suivre

3 réponses sur “Cohérence cardiaque : théorie, bienfaits, exercices”

  1. Bonjour Serge, article est clair et bien structuré. Le Dr O’Hare et son livre sont la référence dans le domaine. Tout y est. Bravo.
    Alex de la chaîne et du blog « Back to Relaxation »
    Sophrologue

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